สมาคม "แม่ครัวไม่กลัวอ้วน" 5เดือนจาก80เหลือ72ลดไป8กิโล

[Lovely]

มาแล้วจ้า คุณครู ก่อนอื่นต้องขอบคุณ พี่ยายหนู มาก ๆ เลย ที่เขียนเกี่ยวกับ BMR อ่านแล้วได้ความรู้มากเลย น่ารัก กันทั้งสมาคมเลย

รายงาน ของเมื่อวานค่ะ (18.08.08) ดีใจจัง น้ำหนักลง 900 กรัม นะ กินน้อยไปหรือเปล่าก้อไม่รู้

เช้า ชั่งน้ำหนัก ได้ 52.4 กก กาแฟ 1ถ้วย (ใส่นม+น้ำตาล) จากเช้า ถึงเที่ยง ดื่มน้ำผลไม้อย่างเดียว (ไม่มีเวลาทานอาหาร ต้องทำงานค่ะ)

มื้อกลางวัน สเต๊ก 1 ชิ้น (กลาง ๆ) สลัดผัก 1 จาน

มื่อเย็น 4 โมงเย็น แอปเปิ้ล 1 ลูก 6 โมงเย็น ออกกำลังกาย 30 นาที เดิน+วิ่ง อยู่ในเครื่องวิ่ง ประมาณ 20 นาที ความเร็วระดับ 5 ทางเรียบ ค่ะ แล้วออกมาเต้นแอร์โรบิค+ ยกเวท อีก 10 นาที เสร็จแล้ว ช่วงระหว่างนั่งดูทีวี ดื่มช็อคโกแลตร้อน 1 ถ้วยค่ะ

เข้านอน สี่ทุ่มครึ่ง ตื่นนอน 7 โมงเช้าค่ะ

พี่ว่าทานน้อยไปไหม คือถ้าทานอาหารมื้อเย็น แล้วจะไม่ชอบออกกำลังกาย มันอึดอัด แต่พอหลังจากออกกำลังกาย แล้ว ก้อไม่รู้สึกหิว อยากจะดื่ม มากกว่า ทานอาหารค่ะ

วันนี้ ตอนเช้า (19.08.08) ชั่งน้ำหนัก หลือ 51.3 กก ค่ะ 1วัน ลดไป 900 กรัม

Lovely...

[ไทยแท้แท้]

<span style='color:red'>หนูติ๊กา</span> นานๆทานทะเลเผาซะที คอเรสตรอรัลคงไม่กระฉูดเท่าไหร่ ถ้าไม่ได้ทานมากมาย แบบว่า กุ้ง20ตัว หรือ หอยนางรม 3 โหล แต่อืม ไอ้หอยนางรมสด 3 โหลนี่คุงคูสามารถกินได้นะ คนเดียวน่ะ อิ อิ

<span style='color:red'>หนูเอื้อง</span> น่าสงสารจัง เวลาออกไปข้างนอกก็ใส่ถุงมือให้หนาตึ้กๆเลยได้มั้ย มันจะได้ไม่เย็นจนปวดมือ ตอนนี้เป็นหวัดงอมแงม ก็อย่าเพิ่งไปหักโหมออกกำลังกาย เพราะร่างกายเราต้องการการพักผ่อน การที่เราเป็นหวัดได้นั้น มาจากสาเหตุุุที่ว่า ภูมิต้านทานเราต่ำลง เนื่องจากร่างกายอ่อนเพลีย ไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอนั่นเอง ดังนั้นเอื้องควรพักผ่อนให้มากๆในระยะนี้ จนกว่าจะหาย อาจจะประมาณ 7-10 วัน หาอะไรเบาๆทำไปก่อนนะจ๊ะ

<span style='color:red'>หนู Lovely</span> ดูจากรายงานของหนู คุงคูว่ามื้อเช้าหนูต้องปรับปรุงนะจ๊ะ ถ้าไม่มีเวลานั่งทำอาหารเช้าเป็นเรื่องเป็นราว ก็คว้ากล้วยหรือแอปเปิ้ลซักลูกหนึ่ง กับขนมปังโฮลวีทปิ้งซักแผ่นสองแผ่น ทานระหว่างทางที่ขับรถหรือนั่งรถไปทำงานก็น่าจะได้นะจ๊ะ ดีกว่าจะปล่อยให้ท้องว่างไปครึ่งค่อนวันแบบนี้ อาหารเช้้านั้นสำคัญมากค่ะ เพราะร่างกายเราต้องการพลังงานสำหรับการเริ่มวันใหม่ หนู Lovely บอกว่างานที่ทำนั้นคือการชิมน้ำผลไม้ตั้งแต่เช้าถึงเที่ยง คุงคูอยากรู้ว่าทุกวันนี้หนูต้องดื่มน้ำผลไม้รวมแล้วกี่แก้วต่อวันจ๊ะ ถ้าเป็นแบบว่าเวลาชิมแล้วเราแค่จิบจิบดูเพื่อให้รู้รสชาติเท่านั้น คงไม่มีผลเสียอะไร แต่ถ้าต้องดื่มทีละแก้วสองแก้วนี่ มันก็ค่อนข้างจะน่าเป็นห่วง เพราะน้ำผลไม้มันมีน้ำตาลสูงมาก อ้อ หนูทำงานในห้อง lab ก็คงรู้ดีอยู่แล้ว จริงมั้ย

ส่วนมื้อกลางวันนั้น ถ้าเลือกได้ควรเลือกทานพวกอกไก่ย่างไม่ติดหนัง หรือพวกปลาจะดีกว่าทานเสต๊คนะจ๊ะ แต่ถ้าชอบทาน steak จริงๆ ก็ต้องหลีกเลี่ยงพวกเนื้อติดมัน ควรเป็นพวก lean meat แบบสันในจะดีกว่า แล้วอย่าทอดหรือย่างกับเนย แต่เนื้อวัวนี่ เห็นรุ่นพี่ยายหนูบอกว่าย่อยยากมากๆ ใช้เวลาเป็นอาทิตย์กว่าจะย่อยสลายหมด

มื้อเย็น หนูทานน้อยไปหน่อยนะ คุงคูว่า น่าจะทานสลัดสักจานย่อมๆ อาจจะเป็นทูน่าสลัด หรือ สลัดไก่ ราดน้ำมันมะกอก กับน้ำสัม balsamic นิดๆ เกลือหน่อย พริกไทยหน่อย อุ๊ย อร่อย พูดแล้วทำเอาคุงคูท้องร้อง อิ อิ เพราะหนูทานตอน 4 โมงเย็น กว่าจะเข้านอน ก็เบิร์นหมดไปแล้ว และคงไม่มากเกินไปที่จะทำให้หนูรู้สึกอึดอัดจนไม่อยากออกกำลังกาย

ทีนี้ก็มาดูเรื่องการออกกำลังกายกันนะ..... วุ๊ย คุงคูเกิดหิวขึ้นมาอย่างกระทันหัน ยังไงกันนี่ ฮิ ฮิ รอให้รุ่นพี่ยายหนูมาแนะนำเรื่องการออกกำลังกายต่อดีกว่า ให้จัดตารางให้หนู lovely ไปเลย จะได้มีแนวทางปฎิบัติที่แน่นอน <span style='color:red'>เอ้า ยายหนูจ๋า มาแนะนำรุ่นน้องหน่อยเร้ว คุงคูจาไปกิง breakfast ก่องแระ เหลียวเป็งโลมง่ะ แก่แล้ว ต้องดูแลตัวเองหน่อย อิ อิ</span>

[พัฒน์นรี]

รัตติก็อยากได้ 6แพ็คอย่างนี้บ้างจัง
ตอนนี้ก็เอาห่วงยางไปใส่ก่อน อิอิ

คุณรัตติ รีบฯ ตามมานะคะ ฮิฮิฮิ เอาห่วงยางทิ้งไป อย่าเก็บไว้เลย ฮิฮิฮิ

น้องพัด สุดยอดเลย เซ็กซี่มาก อิจฉาแล้ว ตาร้อนเป็นไฟเลย

พี่ติ๊กาจ้า ของพี่เพิ่งขึ้นมาโลเดียว เดี๋ยวแปปเดี๋ยวก็ลดได้ค่ะ แต่รีบหน่อยนะคะ เดี๋ยวไขมันมันไม่อยากไป

เข้ามากรี๊ดน้องพัฒนรีย์ด้วยอีกคน หุ่นสวยจริง ๆ เห็นแล้วมีกำลังใจ เดี๋ยวต้องตามขบวนกับเขาบ้าง...

พี่ต่ายคุณครูดุ ๆ อย่างนี้ แต่ความรู้มากมายนักแล อย่างนี้นักเรียนไม่ผอมเพรียวทุกคนก็ไม่ไหวแล้ว

ขอบคุณค่ะพี่รจนา เพิ่งเคยเห็นพี่ในห้องนี้ ยินดีต้อนรับค่ะ รีบฯ ตามขบวนมานะคะ สาวฯ ห้องนี้หุ่นดีทุกคน ก๊ากฯฯฯฯฯฯ พูดเล่นค่ะ ตอนนี้กำลังกำจัดไขมันส่วนเกินกันอยู่ ไปได้ด้วยดีค่ะ ฮิฮิฮิ

ยัยพัด...รูปนี้ดูดีขึ้นเยอะเลย แต่เหม็นชุดเดิมว่ะ....

พี่ยายหนู ค่ะ หนูก็ว่าเหม็นอะไรตุฯ ทีแท้เพราะไอ้ชุดเดิมนี่เอง แหม่ ก็กะว่าจะลงทุนไปซื้อชุดออกกำลังกายใหม่ ก็แหม่ ขี้เกลียดไปซะเหลือเกิน แต่เดี๋ยวคราวหน้าแก้ผ้าถ่ายเลย อุ้ยยยย พูดเล่นจ้า อย่าเพิ่งตกกะใจ ใครจะกล้า ฮ้าฮ้าฮ้า

รายงานเมื่อวานค่ะ

เช้า ข้าวหนึ่งทัพพี ไข่ดาวสองฟอง
เก้าโมงเช้า ข้าวหนึ่งทัพพี ผัดหมูใส่บอคโคลี่
เที่ยง ข้าวหนึ่งทัพพี ผัดหมูใส่บอคโคลี่
เย็น ต้มจืดใส่หมูสับและเต้าหู้ หนึ่งชาว

รายงานวันนี้ค่ะ

เช้า ข้าวหนึ่งทัพพี ไข่ดาวสองฟอง
เก้าโมงเช้า ลาซานย่า หนึ่งทัพพี
เที่ยง ลาซานย่า หนึ่งทัพพี
บ่ายสามโมง ลาซานย่าหนึ่งทัพพี
เย็นองุ่นห้าเม็ด แต่ยังหิวอยู่ ก๊ากฯฯฯฯฯฯ

[Lovely]

ขอบคุณค่ะ คุณครูต่าย สำหรับคำแนะนำ แล้วหนูจะทำตามค่ะ ต่อไป จะพยายามชิมน้ำผลไม้ เท่าที่จำเป็น รู้ทั้งรู้ ว่าน้ำผลไม้ น้ำตาลเยอะ แต่เวลาหิว ๆ ทีไร ต้องดื่มน้ำผลไม้แทน ทุกที

ส่งรายงานวันนี้ค่ะ 19.08.08

เช้า กาแฟ 1 ถ้วย น้ำผลไม้ (พรุ่งนี้จะทานอาหารเช้าแล้วค่ะ)

เที่ยง อกไก่ผัดใส่ถั่วฝักยาว + ข้าว 2 ทัพพี

เย็น น่องไก่อบซอสส้ม+ มันฝรั่ง 2 ลูกกลาง

ออกกำลังกาย วิ่ง+เดิน 20 นาที เต้นแอโรบิค+ยกเวท 10 นาที

วันนี้กินเยอะจัง สงสัยแครอลี่ ต้องเกินแน่ ๆ เลย

Lovely...

[ยายหนู]

ยัยพัด...ทวง ทวง เรื่องการออกกำลังกาย มีโรงยิมอยู่กับบ้านห้ามเบี้ยวว๊อยยยย...

เลิฟลี่...การออกกำลังกายดูดีจัง ทำให้ได้ทุกวันนะคะ เพิ่มการเดินให้นานขึ้น ถ้าได้มากกว่า 30นาทีความหิวและความเหนื่อยจะหายไป และร่างกายจะไปดึงเอาไขมันมาเป็นพลังงาน โดยที่ยังไม่ต้องวิ่งก็ได้ เดี๋ยวจะเหนื่อยมากเกินไป เรื่องอาหารก็ตามที่คุณครูแนะนำนั่นแหละ แซนวิชก็สะดวกดีนะ แต่ถ้าจะทานข้าวหรือมันฝรั่งขอลดลงสักครึ่งนึงได้เปล่า 2ทัพพีเยอะไป ถ้าไม่ได้ก็ค่อยๆลดลงค่ะ และถ้าเป็นไปได้ทานข้าวกล้องจะดีกว่าข้าวขัดขาว เพราะมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยในการเผาผลาญพลังงานด้วยค่ะ

แคลอรี่คือหน่วยของพลังงาน ชื่อเต็มคือ กิโลแคลอรี่ เช่นเดียวกับ กิโลกรัม หรือปอนด์

ข้าว 1ทัพพี ให้พลังงาน 75 แคลอรี่ เป็นต้น ฉะนั้น พลังงานก็คือเชื้อเพลิง ถ้าเปรียบกับรถยนต์ก็เสมือนเชื้อเพลิงที่รถยนต์ต้องการเพื่อการขับเคลื่อน ร่างกายของคนเราก็ต้องการพลังงานเพื่อการเคลื่อนไหว เช่นเดียวกัน

แต่ถ้ารถยนต์จอดอยู่เฉยๆก็ไม่ต้องการเชื้อเพลิง เพราะเป็นสิ่งไม่มีชีวิต แต่ร่างกายของคนเรา ถึงจะนอนอยู่เฉยๆก็ต้องการพลังงานในการหายใจและการทำงานของอวัยวะต่างๆภายในซึ่งต้องอาศัยพลังงานทั้งสิ้น ถ้านอนอยู่เฉยๆ ร่างกายของคนเราต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยวันละไม่ต่ำกว่า 1200กิโลแคลอรี่

แล้วถ้าสมมุติว่าเรากินไม่ถึง 1200ล่ะ อะไรจะเกิดขึ้นกับระบบการทำงานต่างๆภายในร่างกาย แน่นอน ย่อมเกิดการชำรุด ขัดข้องและเสียหายซึ่่งมันไม่ได้แสดงออกมาให้เราเห็นทันตาหรอก แต่มันจะเกิดผลกระทบในระยะยาว ซึ่งกว่าจะรู้อาจจะสายเกินแก้แล้วก็ได้ เช่นไขข้อ กระดูกพรุนเป็นต้น

ฉะนั้นผู้ที่ต้องการลดความอ้วน จงอย่าลดปริมาณอาหารให้น้อยไปกว่านี้ แต่ให้หันไปออกกำลังกายเพื่อรีดไขมันจะดีกว่าซึ่งเราสามารถทานได้มากกว่านี้อีก 100-300 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับระบบการเผาผลาญและกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน สิ่งที่สำคัญของการรีดไขมันคือ เราต้องไม่รับไขมันเพิ่มรวมไปจนถึงของหวานด้วย จริงอยู่ที่ว่าร่างกายของคนเราต้องการไขมันเพื่อช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ แต่เพื่อนๆเคยอ่านสลากกำกับบนแพ็คของอาหารที่เราซื้อมาทานกันไหมว่า แทบจะทุกอย่างเลยก็ว่าได้ ที่มีส่วนผสมของไขมันและน้ำตาลอยู่จำนวนหนึ่ง ซึ่งนั่นก็เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย(ของผู้ที่กำลังลดความอ้วน)แล้ว

หลายๆคนอาจจะงง ยายหนูก็เช่นเดียวกันแรกๆงงมากๆ แต่พอได้ศึกษาอ่านและทำความเข้าใจ ก็ทำได้เข้าใจอะไรได้ลึกมากขึ้นไปกว่าที่เข้าใจอยู่ เพราะการลดความอ้วนมันไม่ได้ง่ายเหมือนการตักน้ำออกจากโอ่ง ง่ายๆคือให้ทำตามธรรมชาติของร่างกายต้องการ คือร่างกายของเราต้องการเท่าไร(BMR) เราก็จำเป็นจะต้องป้อนเข้าไปเท่านั้นเพื่อรักษาความสมดุลของระบบการทำงานของร่างกายให้คงสภาพที่ดีไว้

คำถาม...แล้วทำยังไงถึงจะลดความอ้วนได้ล่ะ วิธีของยายหนูคือ การรีดไขมัน ทานอาหารให้ครบตามที่ร่างกายต้องการ แล้วรีดไขมันด้วยการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่ที่บุคคลที่ต้องการลดนั้นปัจจุบันทานอยู่ที่เท่าไร ก็ให้ค่อยๆลดปริมาณลงสัปดาห์ละ 200 แคลอรี่ และในระหว่าลดอาหารนี้ก็สามารถทานมากได้ตามต้องการ ไม่ไช่ว่าจะให้อดหรือลดกันตลอด คือทานแบบคลื่น ขึ้นๆลงๆ แต่ขอให้มากได้แค่เดือนละครั้งหรือสองครั้งพอ ลดด้วยวิธี เป็นวิธีลดอย่างมีความสุข ผุ็ที่เริ่มต้นอาจจะคิดว่ายาก แต่ถ้าได้ลองทำแล้วจะชินไปเอง เหมือนอย่างยายหนู เผลอแผล็บเดียว 5เดือนแล้ว ลดไปได้ตั้ง 7-8กิโล ไม่คิดว่าตัวเองจะทำได้ เพราะไม่ได้อดอยากเลย กินอิ่มตลอด เพียงแต่ "ต้องออกกำลังกาย" ซึ่งผลของมันไม่ไช่แค่ น้ำหนักลดลง หรือไขมันหายไป แต่สิ่งที่วิเศษสุดคือ เราได้สุขภาพที่ดีด้วย....


คำถาม... ออกกำลังกายอย่างไรเพื่อให้ร่างกายไปดึงเอาไขมันมาใช้....
คำตอบ... ต้องออกแบบให้เหนื่อยพอประมาณ อย่าให้เหนื่อยมากเกินไป คือเดินเร็วให้ได้ 30-60นาที/ครั้ง/วัน อย่าทำมากกว่านี้ มันได้ผลเร็วก็จริง แต่ร่างกายเราเหนื่อยเกินไป เมื่อก่อนไม่เข้าใจ เดินมันเช้า สาย บ่าย เย็น เพราะความรู้สึกเรายังไหว แต่พอทำไปนานๆเข้า ชักเริมมีอาการ เพลีย มึนหรือเวียนหัว เป็นสัญญาณเตือนว่า ร่างกายของเราอ่อนเพลีย ช่วงหลังๆเลยต้องเบาๆลง

ช่วงนี้ยายหนูปรับตารางใหม่ เพราะลดไปแล้ว 7-8กิโล อยากจะลดให้ได้อีกสักประมาณนี้ น้ำหนักก็จะเหลือประมาณ 65 กิโล อาจจะหนักกว่ามาตรฐาน เพราะยายหนูมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หนักเท่านี้ถ้าเปรียบเทียบกับคนที่น้ำหนัก 60คิดว่าสัดส่วนจะดูพอๆกัน เพราะยายหนูจะแน่นกว่า

อาหารการกินน่าจะอยู่ที่ประมาณ 1200-1500 บางวันถ้าเห็นตัวเลข 1200อย่าคิดว่ายายหนูกินเท่านั้นนะ จริงแล้วมันมากกว่านั้น เพรีาะอยู่ในครัว ไม่นับไม่ที่เดินผ่านหยิบเข้าปาก ครั้งละ 10แคลอรี่ ทั้งวันก็เป็นร้อยแล้ว ฉนั้นเรื่องกินน้อยเป็นไม่มี ส่วนการออกกำลังกาย ก็มีอยู่ 2อย่างคือเดินเร็ว 60 นาที และบริหารกล้ามเนื้อให้กระชับได้สัดส่วนโดยใช้สายยางและดัมเบล 60นาที ทำสลับกันคนละวัน

เสียเวลาพิมพ์ซะยืดยาว ได้เวลาออกกำลังกายแล้ว ไปก่อนล่ะ....

[ไทยแท้แท้]

<span style='color:red'>ยัยหนูพัด</span>

รายงานเมื่อวานค่ะ

เช้า ข้าวหนึ่งทัพพี ไข่ดาวสองฟอง
เก้าโมงเช้า ข้าวหนึ่งทัพพี ผัดหมูใส่บอคโคลี่
เที่ยง ข้าวหนึ่งทัพพี ผัดหมูใส่บอคโคลี่
เย็น ต้มจืดใส่หมูสับและเต้าหู้ หนึ่งชาว

รายงานวันนี้ค่ะ

เช้า ข้าวหนึ่งทัพพี ไข่ดาวสองฟอง
เก้าโมงเช้า ลาซานย่า หนึ่งทัพพี
เที่ยง ลาซานย่า หนึ่งทัพพี
บ่ายสามโมง ลาซานย่าหนึ่งทัพพี
เย็นองุ่นห้าเม็ด แต่ยังหิวอยู่ ก๊ากฯฯฯฯฯฯ

จ๊ากกกกก คุงคูอยากจะบ้า รายการอาหารหนูดูจะโหดบึกบึนไปหน่อยเปล่า สองวันมาเนี่ย อาไรมันจะกินไข่ดาวทีละสองฟองติดกันสองวันรวด ชุ่มฉ่ำไปด้วยน้ำมันทั้งน้าน เปลี่ยนเป็นไข่ต้มกะน้ำพริกเผาผักต้มดีกว่าเด้อ แล้วไหงกิงข้าวทุกสองสามชั่วโมงหยั่งงั้นอ่ะ มื้อเก้าโมงนั้น หาอะไรเบาๆทานดีมั้ย พอไม่ให้หิว แล้วค่อยทานข้าวตอนเที่ยงนะจ๊ะ หมูก็เลือกทานแต่เนื้อๆนะ ทานบร๊อคโคลี่ให้มากกว่าหมูจะยิ่งดีใหญ่ ส่วนลาซานญ่าน่ะ เพลาๆหน่อยอีหนูเอ๊ย วันเดียวเล่นซะทั้งเช้าสายบ่ายเย็นมันจะไม่ดีมั้ง ไอ้ลาซานญ่าเนี่ย ชีสเป็นกะตั้ก ตัวอ้วนหนอ อ้วนหนอดีนักแล เฮ้อ เห็นรายการอาหารเธอ แล้วอ่อนเปลี้ยเพลียใจ ไปเมืองไทยมาไม่กี่อาทิตย์ลืมโม๊ดว่าต้องทานยังไง ต้องให้รุ่นพี่มาทำโทษตดใส่ซะดีมั้ยเนี่ย ยายหนูจ๋า ส่งตดไปนอร์เวย์หน่อยเร็ว ยัยพัดจะได้สลบซักวันสองวัน จะได้ไม่ต้องทานมาก

<span style='color:red'>หนู Lovely</span> สาเหตุุุที่หนูหิวก็คงเป็นเพราะไม่ได้ทานอาหารเช้า ต่อไปถ้าพยายามทานอาหารเช้า มันก็จะไม่หิว แล้วจะได้ไม่ต้องไปทานน้ำผลไม้ หนูควรซื๊อพวกโยเกิร์ต หรือ เครื่องดื่มที่ให้พลังงาน หรือ นมพร่องไขมัน และผลไม้ใส่ตู้เย็นไว้ เช้าขึ้นมาก็ดื่มนมซักแก้วนึง ทานผลไม้ซะลูกนึง หยิบโยเกิร์ตติดมือไปที่ทำงานกระป๋องนึง เผื่อหิว หรือถ้ากลับจากทำงาน ออกกำลังกายแล้ว ไม่เหนื่อยนัก ก็อาจจะทำอาหารเช้า เช่น แซนวิชเตรียมไว้ก็ได้ แม้ว่ามันอาจจะยุ่งยากหน่อยสำหรับที่จะเปลี่ยนแปลงชีวติประจำวัน แต่มันจะให้ผลดีในระยะยาวนะจ๊ะ ลองดูนะ

พยายามตัดอาหารจำพวกแป้งลง อย่างที่ยายหนูว่า ตัดลงทีละนิดละหน่อย ไม่ต้องฮวบฮาบ จากข้าวสองทัพพีก็ให้เหลือหนึ่งทัพพี มันฝรั่งสองลูกก็ให้เหลือลูกเดียว แล้วไปเพิ่มผักผลไม้เข้าไปแทน เราก็จะได้ปริมาณอาหารเท่าเดิม แต่เป็นอาหารที่ดีมีประโยชน์ที่ไม่เพิ่มไขมัน เวลาทานไก่ก็พยายามตัดใจเขี่ยหนังทิ้งซะนะจ๊ะ

ส่วนการออกกำลังกายแอโรบิคนั้น ยายหนูแนะนำให้ถูกต้องแล้ว คือถ้าหนู Lovely เพิ่งเริ่มเมื่อไม่กี่วันมานี้ ก็อย่าเพิ่งไปหักโหม แต่พยายามเพิ่มเวลาให้นานขึ้นเท่าที่จะทำได้โดยไม่เหนื่อยแฮ่กๆ เพิ่มวันละนิดวันละหน่อยทุกวัน จนกว่าจะได้ถึง 45 นาทีเป็นอย่างน้อย สู้ สู้ นะจ๊ะ

<span style='color:red'>ยายหนู</span> เดี๋ยวนี้ตารางออกกำลังกายของพี่เป็นแบบนี้ วันที่หนึ่งพี่จะแอโรบิคกับ DVD 45 นาที วันที่สองก็แอโรบิคแค่ 25 นาทีพอให้เหงื่อซึมๆให้หัวใจทำงานเร็วหน่อย แล้วเล่นเวทและออกกำลังขาต่ออีกจนครบ 45 นาที ช่วงนี้ก็ได้เหงื่อพลั่กๆเหมือนกัน พอวันที่สามพักหนึ่งวัน แล้วก็เริ่มรอบใหม่อีกเหมือนเดิมในวันที่สี่ห้า พี่รู้สึกว่าดีกว่าที่จะทำห้าหกวันติดต่อกันแล้วไปหยุดหนึ่งวัน พี่คิดว่ามันอาจจะดีเพราะร่างกายได้พักและฟื้นตัวก่อนที่จะไปเริ่มรอบใหม่ เท่าที่ทำมาก็รู้สึกดี แต่ก็ต้องดูกันไปอีก เพราะถ้ากางเกงยีนส์ตึงเมื่อไหร่ ก็แปลว่าต้องออกกำลังมากขึ้น อาจจะสามวันพักหนึ่งวัน

[พัฒน์นรี]

ฮิฮิฮิฮิ รับทราบครับผม แต่อย่าทำโทษหนูด้วยตดพี่ยายหนูเลย เดี๋ยวหนูเป็นลมตายกันพอดี ก๊ากฯฯฯฯฯ เดี๋ยววันนี้มารายงานตอนเย็นค่ะ เดี๋ยวต้องไปทำงานก่อนละ ฮิฮิฮิ

[เอื้อง]

ขอบคุณค่ะคุงคู หนูพยายามพักผ่อนอยู่ค่ะ อ่านหนังสือสิบนาทีหลับยาวเลย อิอิ
พี่หนู ไม่เห็นถ่ายรูปมาให้ดูเลยอ่ะ ใครๆอยากเห็นเนาะ

[ยายหนู]

รายงานวันอังคารที่ 19 สค.

เข้านอนเที่ยงคืน ตื่น 8โมงครึ่ง นอนครบแปดชั่วโมง ดีจัง ฮี่ฮี่ ชมตัวเองก็ได้...
หลังตื่นนอน..
Muscle Milk 1กล่อง (160)

อาหารเช้า..
อาหารเสริมไวตามินรวม(180)

กลางวัน...
ข้าว(50)
แกงส้มกะหล่ำดอก+ปลาแซลม่อน(150)
แคนตาลูป(40)

บริหารกล้ามเนื้อ...60นาที
Muscle Milk 1กล่อง (160)

อาหารว่าง...
แคร็กเกอร์ 5แผ่น(80)
ชีส(100)
โยเกิร์ต(70)

มื้อเย็น...
เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมู(250)อยากมาก นานๆที

3ทุ่ม... ปิดครัว เดินสบายๆ...60นาทีแบบไม่มีเหงื่อออก เบิร์นไป 340แคลอรี่
เป็นการเดินทดแทนที่วันๆไม่ได้เดินไปไหน ซึ่งไม่รวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน
Muscle Milk 1กล่อง (160)

เที่ยงคืน..เข้านอน
พลังงานที่ได้รับในวันนี้ 1450 แคลอรี่
ส่งรายงานเวลา 23:20 เดี๋ยวจะไปอาบน้ำเข้านอนค่ะคุณครู กู๊ดไน้ท์ทุกคนค่ะ

[Lovely]

คุณครูต่าย : อ่านไป ขำไป จะส่งตด ไปนอร์เวย์ เลยนะ หนูต้องไม่ทำผิดกฏ เพราะ
กลัวพี่ส่งตด มาที่เยอรมัน ฮิฮิ &nsbp; &nsbp; วันนี้ หนูทานอาหารเช้าแล้วนะ และพยายามไม่ดื่มน้ำผลไม้ นอกจาก จะชิม เวลาทำงาน แค่นั้น แต่ดื่มน้ำเปล่า ไม่อร่อยเลย จะพยายามอดทนต่อไปค่ะ

คุณพี่ยายหนู: ชอบจังที่พี่เขียนนะ อ่านแล้วได้ความรู้เยอะเลย แล้วหนูจะพยายามออกกำลังกายให้นานขึ้นค่ะ

รายงานวันนี้ค่ะ 20.08.08 &nsbp; &nsbp; &nsbp; &nsbp; &nsbp; &nsbp;

เช้า ชั่งน้ำหนักได้ 51. กก กาแฟ 1 ถ้วย + กล้วยหอม ครึ่งลูก

กลางวัน หิวจังวันนี้ อาจจะเป็นเพราะไม่ได้ดื่มน้ำผลไม้ก้อได้ เพราะปรกติ จะดื่มวันละ 2 ลิตร ค่ะ ทานเส้นหมีกระดูกหมูตุ๋น 2 ถ้วยเลย

ขอบคุณค่ะ

Lovely..

[ยายหนู]

เมื่อวานเข้าสำนักไม่ได้ เจ้าแม่กระวนกระวายใจมาก วันนี้พอเข้าได้ จะไปก็อปรายงานที่บ้านเล็ก ดันเจือกเข้าไม่ได้อีก...

เมื่อเช้าชั่งน้ำหนัก ต๊กกาจาย...74.1กิโล(ยังม่ายล่ายขึ้) ไม่ได้การแล้ว แบบนี้ต้องคุมเข้ม ต้องคุมเข้ม....
เดา...หลังจากที่น้ำหนักลดลงมาครึ่งทาง ก็อยากจะผ่อนคลายบวกกับเป็นช่วงก่อนวันนั้นของเดือนเลยกินแบบตามใจปาก(เกินไป) ทานเยอะแล้วก็นอนดึก ตบะแตกก่อนเข้านอน....
ส่วนอีกสาเหตุุุุหนึ่งก็คือช่วงหลังนี้บำรุงกล้ามเนื้อด้วย อาจเป็นไปได้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อความมั่นใจต้องจัดตารางการกินและการออกกำลังกายใหม่โดยเริ่มต้นทานอยู่ที่ 1800-2000 ลดมาทานวันละ 1500 น้ำหนักก็ลดไป7-8กิโลแล้วก็นิ่ง

เราก็จะจัดตารางของช่วงที่สองเป็นเริ่มต้นใหม่ช่วงนี้อาจจะลดยากกว่าช่วงแรก คือช่วงนี้จะทานอาหารอยู่ที่ประมาณ 1500 แคลอรี่ก็จะลดลงมาเหลือแค่ 1300 และจะพยายามไม่ให้เกินมานี้โดยออกกำลังกายวันละ 60นาที 5-6วัน/สัปดาห์ จึงจะสามารถลดน้ำหนักให้ลงมาได้อีก

ส่วนวิธีการออกกำลังกายสองวิธีนี้ ก้ชั่งสวนทางกันสิ้นดีคือ เราต้องการลดความอ้วน แบบถาวรซึ่งต้องออกกำลังกายสองอย่างไปพร้อมๆกัน

วิธีที่1 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ยายหนูทำได้เพียงแค่เดินเร็วเท่านั้น จะวิ่งหรือกระโดดไม่ได้เลย วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักและขับไล่ไขมันได้เป็นอย่างดีเมื่อเราทำอย่างเข้มข้น แต่ถ้าทำมากเกินไปหรืออดอาหารมากเกินไปก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้รูปร่างเล็กและเพียวลง และถ้าพูดถึงในระยะยาวแล้ว เราจะต้องออกกำลังกายแบบนี้และควบคุมอาหารเช่นนี้ไปตลอดชีวิต

วิธีที่2 คือการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีนี้ ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลง แต่ในทางกลับกันมันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นถ้าออกอย่างถูกต้อง เพราะเราจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น บางคนอาจจะถามว่า แล้วไปเพิ่มมันทำไมล่ะ คำตอบคือ..เมื่อเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานคือจะเผาผลาญอาหารที่เรากินเข้าไปได้มากขึ้น ง่ายๆก็คือ ถ้าเปรียบร่างกายเสมือนเตาถ่าน ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อก็เหมือนเตาที่มีกิ่งไม้หรือฝืนเป็นเชื้อเพลิง แต่การมีกล้ามเนื้อก็เสมือนการใช้ถ่านหินมาเป็นเชื้อเพลิงนั่นเองซึ่งมันจะคุกรุ่นได้นานกว่าฝืนหรือกิ่งไม้

ฉะนั้นผลของการมีกล้ามเนื้อมาก ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานออกไปได้มากกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย เพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวเผาผลาญพลังงานหรือออาหารที่เรากินเข้าไปนั่นเอง

มีการพิสูจน์มาว่า ร่างกายของคนเราเมื่อแก่ตัวลง จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อปีละ (จำไม่ได้) เมื่อสูญเสียมวลกว้ามเนื้อก็เท่ากับว่าการเผาผลาญย่อมต่ำลงไปด้วย ฉนั้นเขาจึงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยเพื่อผลในระยะยาว...(ถ้างงถามได้นะคะ)

เชื่อว่าเพื่อนๆต้องเคยสงสัยว่าทำไมคนนี้ตัวนิดเดียวกินเท่าไรก็ไม่อ้วน คำตอบ..เพราะร่างกายของเขาคนนั้นเล็กแต่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ กินเข้าไปเท่าไรกล้ามเนื้อก็เอาไปใช้งานหมด อีกเหตุผลหนึ่ง คนที่กำลังลดความอ้วนสมควรจะต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็คือ เมื่อไขมันค่อยๆลดลงกล้ามเนื้อจะค่อยๆเพิ่มมาแทนที่จะทำให้เราดูกระชับขึ้น และผอมลงแบบกระฉับกระเฉง ไม่เหมือนคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ซึ่งจะผอมเพียวบางแบบปลิวลม.....

คนที่ออกกำลังกายทั้งสองอย่างนี้ไปพร้อมๆกัน น้ำหนักอาจจะไม่ลด นี่คือเห็ตุผลที่สวนทางกัน แต่สัดส่วนลดลง นั่นเป็นเพราะเราควบคุมอาหารได้ดี คือไม่ทานมันและหวาน แต่ถ้าคนไหนที่ออกกำลังทั้งสองอย่างนี้แล้วน้ำหนักไม่ลด สัดส่วนก็ยังไม่ลด กล้ามเนื้อก็ยังไม่ขึ้นรูป ก็ขอให้พิจรณาถึงอาหารการกินและการออกกำลังกายอีกครั้งหนึ่งว่า ทำได้ถูกต้องหรือไม่ อย่างยายหนูนี้ยอมรับว่าระยะนี้ปล่อยมากไป แต่ถ้าคิดเข้าข้างตัวเองว่า ตึงบ้างหย่อนบ้าง จะได้ไม่กดดันตัวเองมากจนเกินไป เราไม่ได้รีบได้ร้อนเพื่อจะไปประกวดกับใครที่ไหนนี่ อีกอย่างสังขารก็อยู่ในช่วงของวันทอง ทำแบบสบายๆประมาณนี้ ยังไงมันก็ต้องลดอยู่ดี ไม่มากก็น้อย ไม่ช้าก็เร็ว ถึงก็ช่าง ไม่ถึงก็ช่าง ปู้นน ปู้นน...

[ไทยแท้แท้]

<span style='color:red'>หนู lovely</span> ทีนี้ก็รู้แล้วนะว่าบทลงโทษของสมาคมเราโหดขนาดไหน ถ้าแตกแถวละก้อ จะสั่งให้รุ่นพี่ยายหนูหันตูกไปทางเยอรมัน โก้งโค้ง แล้วปล่อยป้าดดดดดดดดดดดด ให้รีบวิ่งแจ้นกลับมาเขาแถวเหมือนเดิม

ดีมากๆจ้ะ ที่ทานอาหารเช้าและไม่ทานน้ำผลไม้ แต่เปลี่ยนมาเป็นน้ำเปล่า แม้ว่ามันจะไม่อร่อย แต่มันดีมีประโยชน์ ไม่มีโทษกับร่างกายเหมือนน้ำผลไม้ กลางวันทานมากไปนิด เพราะหิวจัด ทีนี้อย่าปล่อยให้หิวมากนะ หาอะไรรองท้อง เช่นขนมปังแครกเกอร์ที่ไม่เคลือบน้ำตาล หรือ energy bar ทาน ซักประมาณสิบโมงหรือสิบโมงครึ่ง จะได้ไม่หิวโซแล้วหน้ามืดกินดะอีกนะจ๊ะ พวก energy bar ก็ดี ให้พลังงานแบบไม่อ้วนจ้ะ ลองดูนะ

<span style='color:red'>ยายหนู</span> เพิ่มความยากในการเดินให้ตัวเองมั่งหรือเปล่า ถ้าเดินเหมือนเดิมทุกวัน ร่างกายและกล้ามเนื้อมันจะชิน ทำให้การเผาผลาญคงที่ ยายหนูก็จะติดหิดปลาทูนะจ๊ะ พี่ว่าอาหารยายหนูทานวันละ 1500 นี่ก็น้อยพอสมควรแล้ว อย่าไปลดอีกเลย แต่พยายามเพิ่มความยากในการออกกำลังคาร์ดิโอจะดีกว่า

[ยายหนู]

รับทราบค่ะพระอาจารย์ ดีจังเลยที่พี่ต่ายได้รับความรู้เรื่องพวกนี้เพิ่ม จะได้เอาไว้ท้วงหนูบ้าง บางครั้งทั้งๆที่รู้แต่ก็อดที่จะเขวไม่ได้ ดีล่ะค่ะ ถ้าหนูลดปริมาณอาหารแล้วออกกำลังเพิ่มคงไม่ดีแน่ งั้นหนูจะรับพลังงานเท่าเดิม แต่เพิ่มการใช้พลังงานออกให้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายให้มากและเข้มข้นขึ้นกว่าเดิม ขอบคุณค่ะ

เข้านอนตี1 ตื่น 8โมง ต่อไปต้องพยายามเข้านอนให้เร็วกว่านี้
หลังตื่นนอน...
Muscle Milk 1กล่อง (160)เป็นนมบำรุงกล้ามเนื้อ ถ้าเพื่อนๆไม่มีนมนี้ อาจจะทานโปรตีนจากธรรมชาติคือไข่ลวก สัก2ฟอง แต่เป็นไข่แดงแค่ฟองเดียวเยาะซีอิ๊วขาวและพริกไทยก็แทนกันได้ค่ะ

เช้า...
นมร้อน+โกโก้(120)นมให้แคลเซี่ยม ส่วนโกโก้เขาว่าทำให้อายุยืนนะ
กล้วยครึ่งลูก(60)
ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง(110)มีไฟเบอร์ช่วยในการเผาผลาญพลังงานดีกว่าขนมปังขาว
แฮมไก่งวง2แผ่น(60)ไขมันต่ำกว่าแฮมจากขาหมู

กลางวัน...
หมกหน่อไม้(150)หน่อไม้เป็นไฟเบอร์ธรรมชาติ
ปลาแซลม่อนแดดเดียวย่างในเตาอบ(150)ให้โปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ข้าวเหนียว(50)
มื้อนี้พี่หมายทำให้กิน

วอร์มอัพ 15นาที เบิร์นไขมันด้วยดัมเบลหนักข้างละ 20ปอนด์ 5 เซทใช้เวลาเล่นไม่มากแต่ขอบอกว่าสุดยอด เมื่อยไปทั้งตัวเลย 555 <a href='http://www.youtube.com/watch?v=6ZXv4V_JR8g&feature=user' target='_blank'>No. 1 Fat Burning Exercise</a>
Muscle Milk 1กล่อง (160)

บ่าย...
โยเกิร์ต(70)ยี่ห้อนี้ เขารับรองว่าถ้าทานติดต่อกัน14วันจะช่วยให้ระบบการขับถ่ายดีขึ้น ซึ่งยายหนูลองแล้วเห็นผลจริงๆ เลยต้องจัดเข้าร่วมในตารางอาหารทุกวัน
กล้วยครึ่งลูกที่เหลือ(60)

เย็น...
กาแฟดำ ไม่มีแคลอรี่ ช่วยเผาผลาญพลังงานและช่วยชะลอความหิว
แคร็กเกอร์(100)

2ทุ่ม...
ข้าว(80)
ผัดไชโป้วหวานใส่ไข่(100)

3ทุ่ม... ปิดครัว
เดินเร็วตามโปรแกรม 30นาที เบิร์นไป 227 แคลอรี่ เกิดติดใจลงมาต่อ <a href='http://www.youtube.com/watch?v=6ZXv4V_JR8g&feature=user' target='_blank'>No. 1 Fat Burning Exercise</a> อีก 5เซท พรุ่งนี้คงระบมไปทั้งตัวแน่
นม+โกโก้(120)

พลังงานที่ได้รับในวันนี้ 1450 แคลอรี่

BMR ของยายหนูคือ 1445 รับพลังงานประมาณนี้ถือว่าต่ำสุดแล้ว ถ้าต้องการให้น้ำหนักลดลง ก็ต้องออกกำลังกายเพิ่มโดยไม่ต้องลดปริมาณอาหารลงอีก เดี๋ยวระบบการเผาผลาญพลังงานจะเสีย คำว่าออกกำลังกายเพิ่มนี้ ไม่ไช่เพิ่มเวลา แต่เป็นเพิ่มความเข้มข้นคือออกให้หนักขึ้น แต่ยังคงไว้ที่วันละ 60นาทีเหมือนเดิม ไม่รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ลุ้นกันละนะว่าจะทำได้สักแค่ไหน เพราะรู้สึกว่ากำลังกายมันชักเริ่มจะถดถอย....

[พัฒน์นรี]

เข้าสำนักไม่ได้คือกัน อึดอัดเป็นบ้า ก๊ากฯฯฯฯ วัยรุ่นเซ็งเลย ว่าจะมารายงานการกินซะหน่อย น้ำหนักคงที่ เหมือนเดิม หกสิบสาม
เช้า ซีเรียลผสมนม ผสม ผงเพิ่มกล้ามเนื้อสองช้อนชา และ งาดำ สองช้อนชา ลืมบอกไป ส่วนมากตอนเช้าจะผสมผงเพิ่มกล้ามเนื้อในน้ำ หรือ ในนมที่ผสมซีเรียล เสมอ
เก้าโมงเช้าแกงส้มผักรวม องุ่นหกเม็ด น้ำเปล่า
เที่ยง แกงส้มผักรวม องุ่นหกเม็ด น้ำเปล่า
ร้อนมากเป็นช่วงวันมามาก เลยล่อไอ้ศครีมตอนเที่ยงไปหนึ่งโคน
เย็น ลาดหน้าคะน้าหมู เส้นหมี่ องุ่นหกเม็ด
ซอกโกแลทชิ้นเล็กสามชิ้น
ช่วงนี้ปากอยากของหวานคะคุงคู วันมามาก ฮิฮิฮิฮิ

พี่ยายหนู หนูว่านะ สงสัยหนูจะเพิ่มกล้ามเนื้ออยู่แน่เลย น้ำหนักถึงไม่ลง แต่ว่าหุ่นกระชับชึ้น ก็ยังว่าอยู่ อะไรหว่า น้ำหนักเท่าเดียว ทำไมหุ่นมันเปลี่ยนหว่า ทั้งที่ทำงานหนักอย่างเดียว ไม่ได้เพิ่มเติมการออกกำลังกายอย่างอื่น เมื่อวานก็ร้อนมาก เหงื่อออกแบบไหลลงไปใส่ กกน จนเปียกหมดเยย ก๊ากฯฯฯฯ เสื้อเปียกหมด หนูนี่เป็นคนไทยที่ขี้ร้อนมากเลย คนอื่นเค้าบอกกำลังดี หนูบอกร้อนแทบเป็นลม ก๊ากฯฯฯฯฯ เค้านั่งกินข้าวกลางแดดกันเฉยเลย หนูนี่หาร่มก่อนเลย นั่งลงได้แทบไม่อยากลุก ก๊ากฯฯฯฯฯ

ช่วงนี้คุงสามีเข้าห้องออกกำลังกายบ่อยจริงค่ะ ออกกำลังกายทุกวัน ฮิฮิฮิ สงสัยเพราะว่าเข้าไปดูรูปสาวฟิตเนสที่หนูสั่งซื้อมา ก๊ากฯฯฯฯ

พี่ยายหนู และ คุงคูคิดว่า ถ้าหนูเริ่มออกกำลังกายโดยเดินนอกบ้านนี่นะคะ ควรเริ่มอย่างไรดี เพราะหนูไม่ชอบออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายเลย น่าเบื่อ แต่ถ้าตอนยกดัมเบลก็ไม่เบื่อเท่าไหร่ แต่ถ้าเล่นไอ้เครื่องสเตปนี่นะ น่าเบื่อมาก ก๊ากฯฯฯฯฯฯ เต้นก็หนุก แต่เต้นอันเดิมบ่อยฯ ก็ชักเบื่อเน๊อะ เลยอยากเดินนอกบ้านดีกว่า เดินหลายฯ เส้นทางน่าจะดีกว่า ได้รับอากาศบริสุทธ์ข้างนอกด้วย ได้เห็นหน้าชาวบ้านด้วย เพราะปกติทำแต่งาน ก้มหน้ากมตาปูหินบ้างหล่ะ ปลูกต้นไม้บ้างหล่ะ ไม่ค่อยได้เห็นอะไร ฮิฮิฮิฮิ

วันนี้หนูว่าจะทำข้าวต้มมัดค่ะ มากิงด้วยกันเปล่าค่ะ นึกอยากยังไงไม่รู้

[Lovely]

หวัดดีค่ะ คุณครู และ พี่ยายหนู

วันนี้ หนูแตกแถว ค่ะ อย่าเพิ่งทำโทษหนูนะ แค่วันเดียว คือเมื่อวานไม่ได้อยู่บ้าน ต้องขับรถไปทำธุระอีกเมืองหนึ่ง เวลาหิว ก้อต้องแวะทานอาหาร ข้างทางด่วนนั้นแหละค่ะ

รายงาน 21.08.08

เช้า 10 โมงเช้า ครัวซอง 1 ตัว + เลมอนโรล 1 ชิ้น(ใหญ่) + คาปูชิโน่ 1 แก้ว

กลางวัน บ่าย 2 โมง แฮมเบอร์เกอร์ไก่ 1 ชิ้น(ใหญ่) + โค้ก 1 แก้ว

เย็น สลัดผัก ใส่ ชีสแข็ง 1 ถ้วยใหญ่

กินเยอะจัง แต่ก้อเพิ่มออกกำลังกาย นานขึ้น อีก 5 นาที ค่ะ

** น้องพัฒน์ มาลดน้ำหนักแข่งกันไหม**

lovely...