โพสต์แล้ว: ศุกร์ พ.ค. 08, 2009 6:33 pm<span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:blue'>Power Poses ออกกำลังกายสไตล์ใหม่ “ทำน้อยได้มาก”</span></span>
พาวเวอร์โพส (Power Poses) เป็นการประยุกต์นำท่าโยคะกับการเล่นเวทมาผสมผสานกัน จุดเด่นอยู่ที่การทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อเราหยุดนิ่งและเกร็ง โดยใช้ท่าโยคะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นไปพร้อมๆ กับการใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักพอเหมาะจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ เพิ่มกล้ามเนื้อและยังช่วยให้การเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นด้วย
อุปกรณ์ ดัมบ์เบลน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม 1 คู่
<span style='color:red'>Mountain Pose with Dumbbells Over Heart</span>
1.1 ยืนตัวตรงเท้าชิดติดกันทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง
1.2.ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับยกดัมบ์เบลขึ้นมาตรงกลางอก ให้แขนขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อขา ทรงตัวให้ตรง หลับตาหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ สองรอบ ลืมตาลดแขนลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก แขน หลัง และ ขา
<span style='color:red'>Half Moon with Weights</span>
2.1 ยืนตัวตรงเท้าชิดติดกันทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง
2.2 หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะและให้ดัมบ์เบลประกบกัน หายใจออกเอียงลำตัวไปทางซ้ายเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 1-2 นาที หายใจเข้าค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าตรง หายใจออก ทำซ้ำอีกข้างต่อเนื่องกัน แล้วค่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง และช่วยให้เลือดหมุนเวียนดีขึ้น
<span style='color:red'>Engle Pose with Fly and Triceps Extension</span>
3.1 ยืนตัวตรงเท้าชิด ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง หายใจเข้าย่อตัวลง ขาขวาอ้อมมาหน้าแล้วเกี่ยวขาซ้ายไว้ (หากไม่สามารถเกี่ยวขาได้ ให้ใช้วิธียืนย่อตัวแทน) ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นประกบกันโดยให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น หายใจปกติ ค้างไว้ 15-30 วินาที
3.2 หายใจเข้าดึงแขนขวาออกไปทางขวา หายใจออกดึงแขนกลับ ทำซ้ำอีกข้าง หายใจเข้าแยกแขนทั้งสองข้างออกพร้อมกัน หายใจออกดึงแขนกลับแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้ช่วยบริหารไหล่ สะโพก และขา
<span style='color:red'>Side Angle Lunge with Concentration Curl</span>
4.1 ยืนตัวตรงปลายเท้าชิด มือขวาถือดัมบ์เบลจากนั้นก้าวเท้าขวามาด้านขวาให้ระยะห่างมากกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าขวาไปทางขวาหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ หายใจออก งอเข่าขวาลง 90 องศาจนสะโพกอยู่ในระดับหัวเข่า ลำตัวตรง กางแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น
4.2 หายใจเข้าเอียงลำตัวมาทางขวา ให้ดัมบ์เบลอยู่ที่บริเวณข้อเท้าด้านใน มือซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน เงยหน้ามองที่ปลายมือซ้าย ค้างไว้ 1-2 นาที หายใจปกติ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ขา สะโพก หลัง และคอ
Tip : สำหรับผู้ที่ผึกจนสามารถทรงตัวได้ดีแล้วลองเพิ่มเวลาให้นานขึ้นได้
พาวเวอร์โพส (Power Poses) เป็นการประยุกต์นำท่าโยคะกับการเล่นเวทมาผสมผสานกัน จุดเด่นอยู่ที่การทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อเราหยุดนิ่งและเกร็ง โดยใช้ท่าโยคะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นไปพร้อมๆ กับการใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักพอเหมาะจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ เพิ่มกล้ามเนื้อและยังช่วยให้การเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นด้วย
อุปกรณ์ ดัมบ์เบลน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม 1 คู่
<span style='color:red'>Mountain Pose with Dumbbells Over Heart</span>
1.1 ยืนตัวตรงเท้าชิดติดกันทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง
1.2.ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับยกดัมบ์เบลขึ้นมาตรงกลางอก ให้แขนขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อขา ทรงตัวให้ตรง หลับตาหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ สองรอบ ลืมตาลดแขนลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก แขน หลัง และ ขา
<span style='color:red'>Half Moon with Weights</span>
2.1 ยืนตัวตรงเท้าชิดติดกันทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง
2.2 หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะและให้ดัมบ์เบลประกบกัน หายใจออกเอียงลำตัวไปทางซ้ายเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 1-2 นาที หายใจเข้าค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าตรง หายใจออก ทำซ้ำอีกข้างต่อเนื่องกัน แล้วค่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง และช่วยให้เลือดหมุนเวียนดีขึ้น
<span style='color:red'>Engle Pose with Fly and Triceps Extension</span>
3.1 ยืนตัวตรงเท้าชิด ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง หายใจเข้าย่อตัวลง ขาขวาอ้อมมาหน้าแล้วเกี่ยวขาซ้ายไว้ (หากไม่สามารถเกี่ยวขาได้ ให้ใช้วิธียืนย่อตัวแทน) ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นประกบกันโดยให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น หายใจปกติ ค้างไว้ 15-30 วินาที
3.2 หายใจเข้าดึงแขนขวาออกไปทางขวา หายใจออกดึงแขนกลับ ทำซ้ำอีกข้าง หายใจเข้าแยกแขนทั้งสองข้างออกพร้อมกัน หายใจออกดึงแขนกลับแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้ช่วยบริหารไหล่ สะโพก และขา
<span style='color:red'>Side Angle Lunge with Concentration Curl</span>
4.1 ยืนตัวตรงปลายเท้าชิด มือขวาถือดัมบ์เบลจากนั้นก้าวเท้าขวามาด้านขวาให้ระยะห่างมากกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าขวาไปทางขวาหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ หายใจออก งอเข่าขวาลง 90 องศาจนสะโพกอยู่ในระดับหัวเข่า ลำตัวตรง กางแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น
4.2 หายใจเข้าเอียงลำตัวมาทางขวา ให้ดัมบ์เบลอยู่ที่บริเวณข้อเท้าด้านใน มือซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน เงยหน้ามองที่ปลายมือซ้าย ค้างไว้ 1-2 นาที หายใจปกติ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ขา สะโพก หลัง และคอ
Tip : สำหรับผู้ที่ผึกจนสามารถทรงตัวได้ดีแล้วลองเพิ่มเวลาให้นานขึ้นได้