ครัวไกลบ้านได้ทำการปรังปรุงเวบไซต์ให้ใช้งานได้ง่ายขึ้นในระบบสมาร์ทโฟน และได้รวมข้อมูลเมนูอาหารและ สมาชิกจากทั้งเวบไซต์เก่าและใหม่เสร็จเรียบร้อยแล้ว

สมาชิกท่านไหนมีปัญหาไม่สามารถล็อกอินได้ ให้ทำการเปลี่ยนพาสเวิร์ดโดยคลิ๊กลิ้งค์นี้ ลืมรหัสผ่าน
ถ้าท่านใดมีชื่อสมาชิกมากกว่าหนึ่งชื่อแล้วต้องการรวมโพสทั้งหมดให้อยู่ในชื่อสมาชิกเดียว หรือมีปัญหาในการใช้เวบไซต์
สามารถส่งอีเมล์แจ้งรายละเอียดมาได้ที่ admin@kruaklaibaan.com หรือส่งข้อความได้ที่ user: sillyfooks

ถ้าชอบครัวไกลบ้าน อย่าลืมคลิ๊กไลค์เฟสบุ๊คให้ครัวไกลบ้านด้วยนะคะ ขอบคุณค่ะ

พี่ต่ายมาเยี่ยมยายหนู มีรูปมาเพิ่ม+คลิปด้วยจ้า

ห้องนี้สำหรับสมาชิกพูดคุย ปรึกษาปัญหาเรื่องสุขภาพค่ะ

โพสต์โดย ยายหนู » อาทิตย์ ก.ค. 05, 2009 8:24 am

นิรินธนา เขียน: <span style='color:purple'>พี่ยายหนูพักนี้หนูตำส้มตำกินทุกกลางวันเลยพี่

นึกถึงตอนสมัยทำงาน กินส้มตำกับพวกยำๆเป็นอาหารหลัก
ยำหอยแครง ยำวุ้นเส้น ยำผักกระเฉดเอย
พอมาอยู่ที่นี่ทำกับข้าวให้สามีแล้วก็ทำใจ กินกับข้าวเค้าไปเรื่อยๆ
กินไปกินมาก็เออ กระเดือกลง แหม มันบดหยั่งเงี่ย พาสต้าสารพัด แซนหว้งแซนวิส ก็เอา
ไหนๆทำแล้วก็กินไปรอดตายไปมื้อนึง ยิ่งพอคลอดลูกด้วย พุงมันยืดตอนท้อง มันเลยช่วยกันย้วย


ด้วยความงกอ่ะพี่ ยังอยากใส่เสื้อผ้าไซส์เดิม พุงปลิ้น
จนพ่อเจ้าแตงโมแซวประจำว่า ให้ไปซื้อใหม่(จะให้เปลี่ยนไซส์)
โหหนูไม่เอาหรอกพี่ ขืนเปลี่ยนก็ย่ามใจ กินดุกินดะอ่ะสิ
ใส่มันฟิตๆนี่และ จะได้เจียมบอดี้ ฮี่ๆๆๆๆๆ



ปล.อยากไปเที่ยวอลาสก้าเหมือนพี่ต่ายบ้างจัง เมื่อไหร่จะมีวาสนาหน๊อ
พ่อเจ้าแตงโมเคยได้โปรเจคไปทำงานที่นั่นสามสี่เดือน
แต่ดั๊นไม่ยอมไป โหยไม่รู้ไรของท่าน เรารึอยากไป๊อยากไป
</span>

ไอ้เจ้าหนูนา...เข้ามาให้กำลังใจหรือเข้ามาแกล้งยั่วให้น้ำลายไหลกันแน่เนี่ยะ ฮือฮือ...อาหารที่หนูนากล่าวถึง วันนี้ยายหนูฟาดมาเต็มคราบแล้ว...กร๊ากกกก

วันที่ 8-12 น้องตุ๊กตาก็จะขึ้นมาขายของที่ Angchorage แต่มันห่างจากเมืองที่ยายหนูอยู่ตั้งเกือบ200ไมล์ นี่ถ้าได้นัดเจอกับพี่ต่ายคงดีนะ เพราะพี่ต่ายก็ลงเครื่องที่นั่นในวันที่ใกล้เคียงพอดี...
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย ยายหนู » อาทิตย์ ก.ค. 05, 2009 8:44 am

ขอบคณเพื่อนๆที่เป็นห่วงนะคะ พอเจ๊แดงมาแบบเขื่อนพัง อาการปวดหัว ปวดหลังก็หายเป็นปลิดทิ้ง...

ตื่นนอน 9โมง
กล้วยหอมครึ่งผล ทันทีหลังตื่นนอน...
ปั่นอิลิปติคอล 30นาที
กล้วยหอมที่เหลือครึ่งผล

10:30...เดินทางออกจากบ้าน
ระหว่างทาง...เชอรี่ประมาณ 20เม็ด สับปะรด1/8ผล เกร็ปฟรุตครึ่งผล และอะโวคาโด1/4ผล

บ่าย1 ถึง 4โมงเย็น...
ไวน์แดง 1แก้ว
ข้าวโพดต้ม 1ฝัก
ไก่ย่าง 1/4ตัว(ไก่เล็ก)
ส้มตำ+ผัดไทยอย่างละ 3ช้อน
ข้าวขาว 2ช้อน+ลาบเนื้อ1ช้อน
ข้าวโพดต้มอีก 1ฝัก
ไวน์แดงตบท้ายอีก 1แก้ว

คุยกับเพื่อนใหม่สองคน ถูกคอกันอน่างแรง ถึงกับชวนให้เรานอนค้าง..
4โมงครึ่งออกไปซื้อของ เสร็จแล้วกลับมาฝอยและกินกันต่อ

1-2ทุ่ม
เบียร์1กระป๋อง
ไก่ย่าง 1ชิ้นเล็กๆ
ส้มตำ 2-3คำ
เนื้อเบอเกอร์แปะชีส1/4ชิ้น ไม่เคยกินลองชิมดู
ซุปถั่ว1ช้อน
เค้กช็อกโกแล็ท 4-5คำ...

รวมแล้วบานเบอะ
จ๊ากกกก...จะตี1แล้ว ไปนอนก่อนละ...กุ๊ดไน้ท์ค่ะ
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย Tuta Schweiz » อาทิตย์ ก.ค. 05, 2009 5:29 pm

1-2ทุ่ม
เบียร์1กระป๋อง
ไก่ย่าง 1ชิ้นเล็กๆ
ส้มตำ 2-3คำ
เนื้อเบอเกอร์แปะชีส1/4ชิ้น ไม่เคยกินลองชิมดู
ซุปถั่ว1ช้อน
เค้กช็อกโกแล็ท 4-5คำ...


<span style='font-size:14pt;line-height:100%'>จ๊ากกกก...</span>วันปล่อยผีนะเนี๊ย พี่ยายหนู .. ว่าไปแม่ตุ๊น้ำลายไหลเหมือนกันนะ เค้กช็อกโกแล็ท ของโปรดเลยหละ ให้พี่ยายหนูกินแทนก็แล้วกันวันนี้
กุ๊ดไน้ท์ จุ๊บๆ(สวิตฯ 19:25 05/07/09)
<a href="http://lilypie.com/"><img src="http://lb1f.lilypie.com/TikiPic.php/Adn8.jpg" width="100" height="80" border="0" alt="Lilypie - Personal picture" /><img src="http://lb1f.lilypie.com/Adn8p1.png" width="400" height="80" border="0" alt="Lilypie First Birthday tickers" /></a>
ภาพประจำตัวสมาชิก
Tuta Schweiz
แม่ไข่ยัดไส้ พ่อไข่ลูกเขย
 
โพสต์: 675
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ พ.ค. 02, 2009 7:44 pm
ที่อยู่: Switzerland

โพสต์โดย ยายหนู » อาทิตย์ ก.ค. 05, 2009 6:31 pm

**วันนี้หลุดกระจาย สามีอยากกินพิซซ่าแต่ร้านเปิด 12:30 เราไปถีง 11:20 เลยต้องเข้าร้านอาหารจีนแทน ไม่รู้จะสั่งอะไร สั่งผัดไก่ เค้าเสริฟมาพร้อมข้าวผัด ผัดไก่เยอะมากกินไม่หมด ไม่กินข้าว ข้าวยกให้สามี(ต่อไปเราผอม สามีอ้วนแน่ๆ 555) ถือเป็นมื้อปล่อยผีก็แล้วกัน
แม่ตุ๊...กินแค่นี้เรียกว่าหลุดกระจาย และถือเป็นวันปล่อยผี

บ่าย1 ถึง 4โมงเย็น...
ไวน์แดง 1แก้ว
ข้าวโพดต้ม 1ฝัก
ไก่ย่าง 1/4ตัว(ไก่เล็ก)
ส้มตำ+ผัดไทยอย่างละ 3ช้อน
ข้าวขาว 2ช้อน+ลาบเนื้อ1ช้อน
ข้าวโพดต้มอีก 1ฝัก
ไวน์แดงตบท้ายอีก 1แก้ว

1-2ทุ่ม
เบียร์1กระป๋อง
ไก่ย่าง 1ชิ้นเล็กๆ
ส้มตำ 2-3คำ
เนื้อเบอเกอร์แปะชีส1/4ชิ้น ไม่เคยกินลองชิมดู
ซุปถั่ว1ช้อน
เค้กช็อกโกแล็ท 4-5คำ...

ของพี่จะเรียกว่าไงดี คงเรียกว่าวันปล่อยผีไม่ได้แล้วล่ะ หุหุ
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย ยายหนู » อาทิตย์ ก.ค. 05, 2009 6:47 pm

<span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:red'>กฎเหล็ก 6 ประการของการไดเอท</span></span>

<span style='color:blue'>#1.อย่าตัด Calories มากจนเกินไป</span>
การรับประทาน Calories น้อยว่าที่คุณต้องการในแต่ละวันที่นำมาซึ่งการขาดแคลนพลังงาน เพื่อที่จะใช้ลดความอ้วน อย่างไรก็ตามการลดจำนวน Calories ก็จะนำมาซึ่งการเผาผลาญที่ช้าลง และมันยากที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้นได้
วิธีแก้ไข: ทำการลด Calories พอสมควร เพียงลดแค่ 10 % จาก Calories ทั้งหมดที่ต้องการก็เพียงพอ

<span style='color:blue'>#2.อย่าเน้น โปรตีน มากเกินไป</span>
มันไม่ใช่เรื่องอภินิหารอะไรหรอก เมื่อคุณจะลดจำนวน Calories คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น ซึ่งลักษณะพิเศษของโปรตีนก็คือ จะเผาผลาญกลายเป็นพลังงาน ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณกำลังไดเอท แต่นักกีฬา(เพาะกาย)จำนวนมากกรับประทานโปรตีนจนเกินความจำเป็น
วิธีแก้ไข: แบบของความสำเร็จ รับประทานโปรตีนจำนวนไม่เกิน 1.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เมื่ออยู่ในช่วงไดเอท ถ้ารับประทานเกินจำนวนนั้น มันก็จะถูกสะสมไปเป็นไขมัน ซึ่งคุณก็จะไม่มีทางหุ่นดีไปได้


<span style='color:blue'>#3.อย่ากลัวคาร์โบไฮเดรต (Carb/คาร์บ)</span>
คาร์บ เป็นทั้งมิตรและก็ศัตรู มันจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยการสร้างอินซูลิน ถ้าระดับของอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น มันก็จะเป็นตัวกีดกั้นการสูญเสียไขมันของร่างกาย จากข้อมูลเหล่านี้เองครูฝึกหลายท่านเลือกที่จะใช้วิธีการไดเอทแบบโล-คาร์บ เมื่อลดจำนวนคาร์บ ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันให้กลายมาเป็นพลังงาน โชคไม่ดีนัก, ถ้าหากการรับประทานคาร์บน้อยเกินไป ร่างกายก็จะทำการเผาผลาญมวลกล้ามเพื่อนำมาเป็นแหล่งพลังงานเช่นเดียวกับไขมันสะสมของร่างกาย
วิธีแก้ไข: คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ที่จะเพียงพอกับ ลดไขมันสะสม แบบโล-คาร์บ ไดเอท ซึ่งจะไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ

<span style='color:blue'>#4.อย่ามองข้ามเวลาของ คาร์บ</span>
แบบง่ายๆ จำนวนคาร์บทั้งหมดของคุณควรจะแบ่งเป็น 5 หรือ 6 มื้อ ต่อ วัน เป็นแนวทางที่ถูกต้อง แต่นักกีฬา(เพาะกาย) ระดับหัวกะทิ ชี้ให้เห็นว่า การรับประทานคาร์บเป็นมื้อสุดท้ายของวัน จะเป็นการป้องกันการสูญเสียของไขมันที่ดีที่สุด(ไขมันจะไม่มีทางลดถ้าทานแป้งในมื้อเย็น)
วิธีแก้ไข: สลับการรับประทานคาร์บเป็นมื้อสุดท้ายของวัน ไปแทนที่ มื้ออื่น รับประทานคาร์บให้มากหลังจากการฝึก และในมื้อเช้า นั้นคือมื้ออาหารที่คุณต้องคาร์บมากที่สุด ในตอนเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็นมากในการนำคาร์บไปเป็นไกรโคเจน หรือพลังงานสำรอง ดีกว่า ไปเป็นไขมันสะสม หรือเพิ่มสารอินซูลิน มื้ออาหารหลังจากการฝึกนั้นร่างกายต้องการคาร์บอย่างฉับพลันเพื่อจะนำไปใช้ทดแทนการสึกกร่อนและอาการล้าของกล้ามเนื้อที่เป็นผลจากการฝึก <span style='color:red'>คาร์บหลังการฝึกจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันสะสมอย่างที่ทุกคนเข้าใจ </span>

<span style='color:blue'>#5.อย่า ไดเอท มากเกินไป</span>
เรารู้ว่าการฝึกหลายๆ เซท และการฝึกบ่อยๆ นั้น สามารถทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ หลักการเดียวกันกับการไดเอท เมื่อคุณไดเอทตลอดทั้งวัน และทุกวัน (24/7)โดยปราศจากการพัก อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดต่ำลง และถ้ามันเกิดขึ้นอีก, มันก็จะทำให้การลดความอ้วนนั้นยากมากยิ่งขึ้น
วิธีแก้ไข: <span style='color:purple'>ระหว่างการลดไขมันสะสม ลองวิธี 4 ต่อ 1 นั้นก็คือ ทำการได้ไดเอทอย่างเข้มงวด 4 วัน รับประทานคาร์บ 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ทุกวัน และงดคาร์บในมื้อสุดท้ายของแต่ละวัน... วันที่5 ให้เพิ่มการรับประทานคาร์บให้ถึง 3 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ในวันนั้น การรับประทานคาร์บจำนวนมากจะไม่ใช่แค่การได้พลังงานเพิ่ม แต่มันยังช่วยไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลงไปอีก</span> <span style='color:red'>ยายหนูเพิ่งเริ่มโลวคาร์บได้3วัน ผิดสูตรไป1วัน </span>

<span style='color:blue'>#6.อย่าทำ คาร์ดิโอ มากเกินไป</span>
เพียง 2 วิธีหลักที่จะทำหุ่นดีขึ้น ก็คือรับประทาน Calories ให้น้อย และ เผาผลาญ Calories ให้มากในรูปของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเป็นผลดี แต่การทำบ่อยๆ ก็จะเป็นการลดระดับของเทสโตสโตรอน (ฮอร์โมนเพศชาย) ซึ่งจะส่งกระทบต่อการความสามารถในการรักษาสภาพกล้ามเนื้อให้คงไว้
วิธีแก้ไข: ปั่นจักรยาน หรือ วิ่งบนลู่วิ่ง 30-40 นาที ไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้เพียงพอต่อการเผาผลาญไขมัน โดยปราศการการลดระดับของเทสโตสโตรอน (ฮอร์โมนเพศชาย) หรือ นำไปสู่การเผาผลาญ <span style='color:red'>เราเพศหญิงคงไม่เป็นไรมั้งถ้าจะทำ6วัน/สัปดาห์</span>
แปลมาจากลิ้งค์: <a href='http://www.flexonline.com/nutr/49' target='_blank'>http://www.flexonline.com/nutr/49</a>
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย miipanda » อาทิตย์ ก.ค. 05, 2009 6:56 pm

ยายหนู เขียน:
**วันนี้หลุดกระจาย สามีอยากกินพิซซ่าแต่ร้านเปิด 12:30 เราไปถีง 11:20 เลยต้องเข้าร้านอาหารจีนแทน ไม่รู้จะสั่งอะไร สั่งผัดไก่ เค้าเสริฟมาพร้อมข้าวผัด ผัดไก่เยอะมากกินไม่หมด ไม่กินข้าว ข้าวยกให้สามี(ต่อไปเราผอม สามีอ้วนแน่ๆ 555) ถือเป็นมื้อปล่อยผีก็แล้วกัน
แม่ตุ๊...กินแค่นี้เรียกว่าหลุดกระจาย และถือเป็นวันปล่อยผี

บ่าย1 ถึง 4โมงเย็น...
ไวน์แดง 1แก้ว
ข้าวโพดต้ม 1ฝัก
ไก่ย่าง 1/4ตัว(ไก่เล็ก)
ส้มตำ+ผัดไทยอย่างละ 3ช้อน
ข้าวขาว 2ช้อน+ลาบเนื้อ1ช้อน
ข้าวโพดต้มอีก 1ฝัก
ไวน์แดงตบท้ายอีก 1แก้ว

1-2ทุ่ม
เบียร์1กระป๋อง
ไก่ย่าง 1ชิ้นเล็กๆ
ส้มตำ 2-3คำ
เนื้อเบอเกอร์แปะชีส1/4ชิ้น ไม่เคยกินลองชิมดู
ซุปถั่ว1ช้อน
เค้กช็อกโกแล็ท 4-5คำ...

ของพี่จะเรียกว่าไงดี คงเรียกว่าวันปล่อยผีไม่ได้แล้วล่ะ หุหุ


นานๆจะเห็นพี่ยายหนูกินกระจายแบบนี้ซะที....คงจะอร่อยน่าดูเนอะ
<br><br><a href='http://www.glitter-graphics.com' target='_blank'><img src='http://dl2.glitter-graphics.net/pub/1131/1131312rnznvr0irr.jpg' border='0' alt='user posted image' /></a>
ภาพประจำตัวสมาชิก
miipanda
แม่ไข่ยัดไส้ พ่อไข่ลูกเขย
 
โพสต์: 600
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ มิ.ย. 21, 2008 4:19 pm
ที่อยู่: ChiangMai Thailand

โพสต์โดย ยายหนู » อาทิตย์ ก.ค. 05, 2009 7:31 pm

เนื่องจากยายหนูลดความอ้วนด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นพรุ่งนี้จะเริ่มลองสูตรนี้

<span style='color:blue'><span style='font-size:14pt;line-height:100%'>เส้นทางสู่เป้าหมายของการจัดการไขมันส่วนเกิน</span></span>

เป็นแผนปฎิบัติการที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร FLEX ประจำเดือน พฤศจิกายน ปี 2006 นะครับ ผมอ่านแล้วพบว่าเป็นโปรแกรมที่น่าสนใจดี จึงนำมาเรียบเรียงให้เพื่อนๆ สมาชิกอ่านกัน หากปฎิบัติได้ถูกต้องอย่างจริงจัง จะสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ออกไปจากร่างกายเราได้ไม่น้อยเลยทีเดียว นอกจากนี้โปรแกรมโภชนาการที่ว่า ยังสามารถทำต่อเนื่องกันได้หลายสัปดาห์อีกด้วย ซึ่งเราจะสามารถนำไปใช้ในช่วง on season หรือช่วงที่เราคุมอาหาร ก่อนที่จะสลับไปเป็นช่วงเพิ่มน้ำหนัก หรือช่วง off season ได้เป็นอย่างดี

<span style='color:red'><span style='font-size:14pt;line-height:100%'>เป้าหมายสู่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจน</span></span>
เพื่อที่จะตัดไขมันส่วนเกินต่างๆ ออกจากร่างกายของเราให้ได้อย่างรวดเร็ว จะต้องอาศัยการลดปริมาณอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน อย่างจริงจัง และแน่นอนต้องลดปริมาณพลังงาน รวมจากอาหารที่กินเข้าไปด้วย หลีกเลี่ยงจากน้ำมัน เนย และอาหารทอดทั้งหลายแหล่ให้ได้มากที่สุด รักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า วันละ 50 กรัม .. ใช่แล้วครับ อ่านไม่ผิดหรอก 50 กรัม เพราะนี่คือแผนการลดไขมันโดยรวดเร็ว และเมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมัน รวมถึงพลังงานจากอาหารลดลงแล้ว ปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ก็จะต้องเพิ่มขึ้น ต้องกินให้ได้ระดับโปรตีนที่กินในแต่ละวันให้สูงเข้าไว้ ด้วยวิธีนี้จะสามารถลดระดับไขมันส่วนเกินในร่างกาย ได้อย่างรวดเร็ว
แต่ปัญหาที่ตามมาก็คือ มันจะส่งผลทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลง ซึ่งจะทำให้ ไม่มีแรงในการฝึก ไม่สามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ ถ้าหากว่ายังไม่ลดหรือหยุดการลดความอ้วนด้วยวิธีการ Low carb ดังกล่าว


ทางแก้ไขปัญหาก็คือ แบ่งช่วงเวลาในหนึ่งสัปดาห์ออกเป็น 3 ช่วง โดยทั้ง 3 ช่วงเราจะมีแผนการกินในแต่ละช่วงที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน เอาละครับมาดูกันในรายละเอียดของแต่ละช่วงที่ว่ากันเลยดีกว่า

<span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:red'>ช่วงที่ 1</span> </span>
<span style='color:green'>วัน : จันทร์ , อังคาร , พุธ</span>
<span style='color:blue'>ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
ปริมาณโปรตีน : 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ </span>
<span style='color:red'>Cardio : ระดับต่ำ ต้องทำเป็นเวลา 20-30 นาที ต่อวัน</span>
ในช่วง 3 วันแรกนี้ เราจะรักษาระดับของอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ให้ต่ำที่สุด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่รับประทาน จะทานเข้าไปในช่วงหลังจากการฝึก การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้น ไม่ได้เพียงแค่เพื่อทำให้ปริมาณพลังงานที่กินเข้าไปมันน้อยเท่านั้น แต่ยังมีผลกับการควบคุม การผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะมีแนวโน้มสูงขึ้นตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป ถึงแม้ว่าการควบคุมปริมาณพลังงาน จะเป็นปัจจัยหลัก ในการลดไขมัน แต่การควบคุมระดับอินซูลิน ก็มีบทบาทช่วยด้วยเช่นกัน เพราะอินซูลินนั้น รู้จักกันดีว่าเป็นตัวเร่งปฎิกิริยาของไขมัน มันจะช่วยให้ร่างกายเราผลิต และเก็บสะสมไขมัน การลดระดับพลังงานและปริมาณคาร์โบไฮเดรต จะมีผลสูงสุด ต่อการเผาผลาญไขมัน

และอย่างที่แนะนำไว้แล้ว ว่ามันจะดีที่สุดเลยหากว่า ปริมาณ 50 กรัมที่กำหนดไว้นั้น เรากินหลังจากการฝึก เพราะว่ามันจะช่วยลดโอกาส การเกิดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ หลังการฝึกได้


สำหรับโปรตีนนั้น ถ้าหากคุณหนัก 200 ปอนด์ ก็จะต้องรับประทานโปรตีนให้ได้ในปริมาณ 400 กรัม (ไปวางแผนคำนวณกันดูนะครับ ว่าต้องกิน เนื้อ นม ไข่ อะไรในปริมาณเท่าไหร่ และพึงระวังเรื่องปริมาณคาร์โบไฮเดรตแฝง ในอาหารต่างๆด้วย) โดยแบ่งออกเป็น 6 มื้อ ก็จะตกราวมื้อละ 66.7 กรัม โปรตีนจะช่วยในการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในช่วงที่เรากินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยช่วงนี้

และในช่วง 3 วันนี้ คุณจะได้รับประโยชน์จากการทำ Low-intensity Cardio (คาร์ดิโอเบาๆ ไม่หนักหน่วงมาก) การคุมอาหารจะช่วยเผาผลาญไขมัน และการ cardio จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญนั้น ไม่ได้เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (metabolism) แต่เป็นการเกลี้ยกล่อมให้ร่างกาย นำเอาไขมันส่วนเกินที่เก็บไว้ มาเผาผลาญเป็นพลังงาน ช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำ Cardio ก็คือในช่วงเช้าขณะที่ยังท้องว่าง แต่หากไม่สะดวกช่วงนี้ก็ทำช่วงอื่นได้ ก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน

<span style='color:red'><span style='font-size:14pt;line-height:100%'>ช่วงที่ 2</span></span>
<span style='color:green'>วัน : พฤหัสบดี, ศุกร์</span>
<span style='color:blue'>ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : 100-150 กรัมต่อวัน
ปริมาณโปรตีน : 1.5-1.75 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ </span>
<span style='color:red'>Cardio : ให้ทำ Cardio แบบ Interval Training เป็นเวลา 40 นาที ต่อวัน</span>
ในทางทฤษฎีนั้น ดูเหมือนว่าวิธีการในช่วงที่ 1 จะทำให้ไขมันในร่างกายเราถูกเผาผลาญออกไปได้อย่างต่อเนื่อง แต่ในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้น การจำกัดปริมาณอาหารมากๆ ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นฟูความแข็งแรง จากการฝึกได้ จะทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้เราขาดแคลนพลังงานที่กล้ามเนื้อ เก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน และจะส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้ คาร์โบไฮเดรตนั้นมีส่วนช่วย ในการฟื้นฟูร่างกาย และช่วยป้องกันการสูญเสีย ของไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมไว้ นั่นจึงเป็นเหตุที่ทำให้เราต้องมีช่วงที่ 2 นี้

คุณสามารถจะหลีกเลี่ยง จากการลดลงของอัตราการเผาผลาญ ได้โดยการมอบคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย เท่าที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไม่ทำให้เราประสบกับการสูญเสียไกลโคเจน และในช่วง 2 วันนี้ ให้แบ่งการกินคาร์โบไฮเดรตของคุณออกเป็นมื้อๆ ตามแนวทางนี้

30-40 กรัม ในช่วงเช้า
20-35 กรัม ในช่วงก่อนฝึก
50-75 กรัม ในช่วงหลังฝึก
ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปเพิ่มขึ้นนี้เอง คุณก็จะสามารถทำ Cardio ได้หนักขึ้น ซึ่งผมแนะนำให้ใช้วิธี Cardio แบบ Interval Training โดยเล่นในระดับหนักเลย 2-3 นาที แล้วก็กลับมาเล่นเบาๆ 2-3 นาที สลับกันไปในรูปแบบนี้ ต่อเนื่องเป็นเวลา 40 นาที การฝึกแบบ Interval Training นี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี ในช่วงที่ 1 นั้น เป้าหมายในการเล่น Cardio ของเราก็เพื่อบอกให้ร่างกาย เผาผลาญไขมันออกมาใช้ ส่วนในช่วงที่ 2 นี้เราจะกระตุ้นให้ร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง และเหมือนกันกับช่วงที่ 1 ช่วงเวลาที่เหมาะกับการฝึก Cardio คือช่วงเช้า ตอนที่ท้องว่างๆอยู่นั่นแหละ แต่หากไม่สะดวก ช่วงไหนของวันก็ได้ประโยชน์เช่นกัน

<span style='color:red'><span style='font-size:14pt;line-height:100%'>ช่วงที่ 3</span></span>
<span style='color:green'>วัน : เสาร์, อาทิตย์</span>
<span style='color:blue'>ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
ปริมาณโปรตีน : 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ </span>
<span style='color:red'>Cardio : งด</span>
ในช่วงที่ 3 นี้เป็นวันสบายๆ เป็นช่วงที่ง่ายที่สุด เราจะกินคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น เป็น 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันลง (แต่ก็ยังอยู่ในระดับ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ตามสูตรอยู่) สำหรับผู้ฝึกที่มีน้ำหนักตัว 200 ปอนด์ ก็จะกินคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณ 400 กรัมต่อวัน และโปรตีนในปริมาณ 200 กรัมต่อวัน และข่าวดีสุดๆ ก็คือในช่วง 2 วันนี้ไม่ต้องทำ Cardio !!! (ยายหนูเพิ่มเติมเอง ส่วนการฝึกยังคงเป็นไปตามตารางคือวันเว้นวัน)

<span style='color:red'>อ่านมาถึงตรงนี้ บางท่านคงจะสงสัย ว่าทำไมเราถึงเปลี่ยนอะไรต่างๆ อย่างฉับพลันเสียอย่างนั้นละ ทำไมถึงกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม ในเมื่อสิ่งที่เราต้องการ คือการลดไขมันส่วนเกิน เผาผลาญออกไป มี 2 เหตุผลครับ คือ Metabolism และ Perception</span>

<span style='color:blue'>เหตุผลแรกMetabolism </span> นั้น ในตอนที่เราเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต มันจะเป็นการส่งสัญญาณไปบอกร่างกาย ให้เพิ่ม body mass ขึ้น และแผนการลดความอ้วนที่ดี ย่อมขาดไม่ได้ซึ่งการรักษาไว้ซึ่งกล้ามเนื้อ เพราะสุดท้ายแล้วกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และจะช่วยให้เราผอมลงได้ การลดความอ้วน โดยใช้แผนการตัดคาร์โบไฮเดรตแบบ nonstop และการจำกัดพลังงานอาหารที่กินให้ต่ำมากๆ อย่างต่อเนื่อง สุดท้ายแล้วจะให้ผลที่ตรงกันข้าม เป็นการทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดต่ำลง แผนการของเรานั้น จะทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม เราจะป้องกันมวลกล้ามเนื้อไว้ โดยการเพิ่มทั้งปริมาณพลังงาน และปริมาณคาร์โบไฮเดรต ซึ่งแม้จะไม่ได้มีผลต่อการเผาผลาญไขมันออกไปโดยตรง แต่จะมีผลดีอย่างต่อเนื่อง กับอัตราการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism)

คาร์โบไฮเดรต และพลังงาน ช่วยยกระดับ leptin ฮอร์โมนสำคัญที่มีส่วนในการรักษาระดับ ของอัตราการเผาผลาญพลังงาน และระดับความอยากอาหารของร่างกาย เมื่อเราคุมอาหารแบบ Low-cal , Low-Carb เป็นระยะเวลาต่อเนื่องกันนานๆ มันจะทำให้ระดับของ leptin เปลี่ยนไป มีผลทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง และความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น

<span style='color:blue'>เหตุผลที่ 2 Perception</span> เป็นเรื่องของแนวคิด ในจังหวะที่เรากลับไปสู่ช่วงที่ 1 อีกครั้ง เราจะกลับไปกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณไม่เกิน 50 กรัมต่อวันอีกครั้ง ร่างกายเราจะรับรู้การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นนี้ ว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงขนานใหญ่ จากที่กินอยู่ 400 กรัม ลดไปเหลือเพียง 50 กรัม หนึ่งในแปด! ซึ่งมีผลให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว กลับไปเป็นรูปแบบการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน ลองดูตัวอย่างแนวความคิดนะครับ มันคล้ายๆกับ ถ้าเราอยู่ๆ อุณหภูมิ 28-30 องศา แล้วตื่นมาอีกวันนึง มันลดลงไปเหลือ 15 องศา เราจะรู้สึกหนาวขึ้นมาทันที แตกต่างจากถ้าเราอยู่ที่ 15 องศาทุกๆวัน เช้าอีกวันนึง 15 องศา มันก็ไม่มีอะไรแตกต่างใช่ไหมครับ เช่นกัน ในวันนึงที่เรากินคาร์โบไฮเดรตอยู่ 400 กรัม แล้วอีกวันนึงเปลี่ยนไปเป็น 50 กรัม ร่างกายจะเกิดผลกระทบ เกิดการเปลี่ยนแปลง แตกต่างจากที่เรากิน 50 กรัมทุกวันๆ ร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตลดลง และจะไปนำเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้ มาใช้งานชั่วคราวแก้ขัดไปก่อน

<span style='color:blue'>เรารวมเอาช่วงทั้ง 3 มาไว้ด้วยกัน ก็จะได้เป็น Road map สำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินดังนี้นะครับ</span>

<span style='color:red'>คุมอาหารอย่างหนักในช่วงที่ 1</span> -> <span style='color:green'>ผ่อนคลายในช่วงที่ 2</span> -> <span style='color:blue'>พักระยะสั้นๆในช่วงที่ 3</span>
<span style='color:purple'>ซึ่งในช่วงที่ 3 นี้ก็จะส่งผล ที่เราทำทำให้ช่วงที่ 1 และ 2 มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น แล้วจึงวนกลับไปเริ่มช่วงที่ 1 ใหม่อีกครั้ง ทำตามแผนการณ์นี้อย่างต่อเนื่อง 6-8 สัปดาห์แล้วลองติดตามดูผลที่เกิดขึ้น</span>
ที่มาของข้อมูล <a href='http://www.theryo.com/2007/04/roadmap_to_rippedville/' target='_blank'>http://www.theryo.com/2007/04/roadmap_to_rippedville/</a>
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย MissMo » จันทร์ ก.ค. 06, 2009 12:38 am

พี่ยายหนู นาน ๆ หลุดทีไม่เป็นไรเนอะ กินเข้าไปแล้วคิดไปก็เท่านั้น เมื่อวานโมก็ทานpizzaไปคนเดียวหนึ่งอัน ขนาดประมาณจานกินข้าว ภาคภูมิใจในฝีมือตัวเองมากไปหน่อยบวกกับเสียดาย เลยเขมือบมันเข้าไปทั้งอันเลย
<img src='http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/whgLQlZ/weight.png' border='0' alt='user posted image' /><br><br><span style='font-family:Impact'><b><span style='color:green'><span style='font-size:14pt;line-height:100%'>"แม้จะเดินช้า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไปไม่ถึง"</span></span></b></span>
ภาพประจำตัวสมาชิก
MissMo
แม่ไข่ยัดไส้ พ่อไข่ลูกเขย
 
โพสต์: 631
ลงทะเบียนเมื่อ: พฤหัสฯ. ก.ค. 05, 2007 11:42 pm

โพสต์โดย ยายหนู » จันทร์ ก.ค. 06, 2009 4:25 am

เข้านอนตี1 ตื่น 9โมง
09:00 - กล้วยหอมครึ่งผล
12:00 - นม 1กล่อง+เชอรี่ 10เม็ด
14:00 - ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2แผ่น+ทาเนยถั่ว1ช้อนชา+กล้วยหอมครึ่งผล-น้ำส้ม1แก้ว
ไม่สักฉลุซื้อมาตั้งแต่เปิดร้าน ไม่มีโอกาสได้ติดสักทีเพราะอากาศไม่อำนวยในการทาสี วันนี้ได้ฤกษ์ไม่ทาไม่เทอมันแล้ว คุณบิลเป็นคนตัดยายหนูเป็นคนติด เสร็จแล้วดูสวยดี เสร็จหิวมือสั่นเลย 4ชั่วโมงครึ่ง....
18:30 - ข้าว 1ทัพพี+ผัดกะเพรา 2ช้อน ไม่เป็นไรวันนี้ทานแป้งเยอะได้...
ทานเสร็จออกไปขุดดินที่ศาลา ปรับพื้นให้เสมอ หินทั้งน้านนนน อยากจะปลูกหญ้า คงไม่ขึ้นให้หรอก กว่าจะเสร็จก็เกือบๆ 2ทุ่ม....
20:00 - ต้มจับฉ่ายใส่ไก่1ชาม
21:20 - อัลมอนด์ดิบ 8เม็ด

รู้สึกปวดเหมื่อยยิ่งกว่ายกเวทอีก ยังเหลือป้ายร้านซึ่งอยากให้เสร็จก่อนที่ต่ายมา...

<span style='color:red'>น้องโม...</span>ตั้งแต่มาอยู่อเมริกา 8ปีกว่า เพิ่งจะได้พบปะสังสรรกับกลุ่มคนไทยเป็นครั้งแรก สนุกและมีความสุขมากๆ เสียดายที่อยู่ไกลกันไปหน่อย...
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย wilawanlovesg » จันทร์ ก.ค. 06, 2009 4:26 am

<span style='color:purple'><span style='font-size:14pt;line-height:100%'>สู้ๆค่ะพี่ยายหนู พี่ลดอย่างมีหลักการแบบนี้ ผอมแน่ค่ะ

ปล อยากเห็นรูป Before and After ของพี่ยายหนูจังเลยค่ะ</span> </span> EM346
<img src='http://www.jitnarong.com/learn-norwegian.info/images/kirsebar.jpg' border='0' alt='user posted image' /> <span style='color:red'><span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='font-family:Geneva'>เชอรี่ค่ะ</span></span></span>
ภาพประจำตัวสมาชิก
wilawanlovesg
แม่ไข่ตุ๋น พ่อไข่ต้ม
 
โพสต์: 24
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ ก.ค. 04, 2009 8:39 am

โพสต์โดย ยายหนู » จันทร์ ก.ค. 06, 2009 6:43 am

<span style='color:red'>น้องเชอรี่...</span>ยายหนูเคยผอมมาแล้วช่วงหนึ่ง แล้วความขี้เกียจก็เกาะแน่นทำให้น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นมาอีก2-3กิโล นี่ค่ะเอาของเก่ามาเล่าใหม่
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=MZLvvlV1thc&feature=channel_page' target='_blank'>Before and After1 </a>
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=tisTqrkrAAQ&feature=channel' target='_blank'>Before and After2 </a>
ขอบคุณสำหรับกำลังใจค่ะ
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย wilawanlovesg » จันทร์ ก.ค. 06, 2009 7:15 am

<span style='color:purple'><span style='font-size:14pt;line-height:100%'>พี่ยายหนูคะ เชอรี่เข้าไปดูคลิปของพี่ยายหนูแล้วค่ะ พี่ยายหนูเก่งและอดทนมากเลยค่ะ แล้วตอนนี้พียายหนู่น้ำหนักลดเหลือเท่าไหร่แล้วคะ</span></span> EM154
<img src='http://www.jitnarong.com/learn-norwegian.info/images/kirsebar.jpg' border='0' alt='user posted image' /> <span style='color:red'><span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='font-family:Geneva'>เชอรี่ค่ะ</span></span></span>
ภาพประจำตัวสมาชิก
wilawanlovesg
แม่ไข่ตุ๋น พ่อไข่ต้ม
 
โพสต์: 24
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ ก.ค. 04, 2009 8:39 am

โพสต์โดย miipanda » จันทร์ ก.ค. 06, 2009 7:46 am

สวัสดีตอนเช้า...ของฟินแลนด์ค่ะพี่ยายหนู แต่ว่าพี่คงจะกำลังหลับอยู่
ทุกๆเช้าจะต้องแวะมาเที่ยวบ้านพี่เป็นประจำ เพราะรู้ว่ามีของดีอยู่แถวนี้
และก้ไม่ผิดหวังเหมือนทุกครั้ง....ได้รับสิ่งดีๆและมีความรู้อยู่เสมอ
ขอบคุณค่ะ....พี่หนู หลับฝันดีน่ะค่ะ<a href='http://www.glitter-graphics.com' target='_blank'>รูปภาพ</a>ตื่นมาพร้อมกับพลังใจและพลังกายที่สดชื่น
<br><br><a href='http://www.glitter-graphics.com' target='_blank'><img src='http://dl2.glitter-graphics.net/pub/1131/1131312rnznvr0irr.jpg' border='0' alt='user posted image' /></a>
ภาพประจำตัวสมาชิก
miipanda
แม่ไข่ยัดไส้ พ่อไข่ลูกเขย
 
โพสต์: 600
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ มิ.ย. 21, 2008 4:19 pm
ที่อยู่: ChiangMai Thailand

โพสต์โดย Tuta Schweiz » จันทร์ ก.ค. 06, 2009 2:09 pm

สวัดดีตอนบ่าย พี่ยายหนู (สวิตฯ 06/07/09 16:00)เข้ามาปลุก ตอนนี้คงประมาณเช้าที่ Alaska และเข้ามาจกเอา <span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:blue'>กฎเหล็ก 6 ประการของการไดเอท</span></span>

<span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:green'>เส้นทางสู่เป้าหมายของการจัดการไขมันส่วนเกิน</span></span> พี่ลองทำไปก่อนนะเป็นตัวอย่างให้แม่ตุ๊หน่อย แล้วจะย้อนรอยทีหลัง ขอให้สำเร็จ <span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:green'>สู้ สู้ </span></span>
<a href="http://lilypie.com/"><img src="http://lb1f.lilypie.com/TikiPic.php/Adn8.jpg" width="100" height="80" border="0" alt="Lilypie - Personal picture" /><img src="http://lb1f.lilypie.com/Adn8p1.png" width="400" height="80" border="0" alt="Lilypie First Birthday tickers" /></a>
ภาพประจำตัวสมาชิก
Tuta Schweiz
แม่ไข่ยัดไส้ พ่อไข่ลูกเขย
 
โพสต์: 675
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ พ.ค. 02, 2009 7:44 pm
ที่อยู่: Switzerland

โพสต์โดย ยายหนู » จันทร์ ก.ค. 06, 2009 4:28 pm

หลังตื่นขึ้นมาต้องเปิดกระทู้ตัวเองเพื่อรับกำลังใจ ก่อนไปออกกำลังกาย สู้สู้ค่ะ...
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

ย้อนกลับต่อไป

ย้อนกลับไปยัง คลีนิคชาวครัว

ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: ไม่มีสมาชิกใหม่ และ บุคคลทั่วไป 1 ท่าน